¿Quieres adelgazar pero no pasar hambre todo el tiempo? ¡Entonces presta atención a la dieta cetogénica! Con esta dieta podrás adelgazar rápidamente sin contar calorías ni porciones.
En los años 80 y 90, todo el mundo occidental (especialmente Estados Unidos) fue conquistado por el miedo a las grasas y los alimentos grasos. En aquella época era popular abandonar los habituales alimentos naturalmente grasos en favor de alimentos bajos en grasa. Productos con un porcentaje muy bajo de grasa llenaron todos los lineales de los supermercados. La razón de esto fue que las grasas contienen más calorías que los carbohidratos. Pero lo que la gente no sabía era que si comían menos grasas, comenzarían a comer más carbohidratos para mantenerse llenos. Por eso, en esos periodos se empezaron a escuchar masivamente palabras sobre obesidad y diabetes. Ahora comprende por qué no debe renunciar a los productos naturales con una cantidad suficiente de grasas naturales en favor de los dietéticos bajos en grasas.
¿Qué es la dieta ceto (cetona)?
La dieta cetogénica es una dieta con una ingesta limitada de carbohidratos y una mayor ingesta de grasas y proteínas en la dieta. El principio básico de esta dieta es más grasas, menos carbohidratos. Esta dieta es más estricta que, por ejemplo, la dieta Atkins, donde se puede comer absolutamente cualquier tipo de grasa. Debe su nombre a las llamadas cetonas, cuerpos que se forman durante el metabolismo de las grasas, después de lo cual se utilizan como energía, y el proceso en sí se llama cetosis. Se suelen utilizar carbohidratos para estos fines, pero si faltan, el organismo encuentra una solución y recurre a las grasas, que se convierten en la principal fuente de energía.
¿Para quién es adecuada la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es adecuada tanto para personas que quieren perder peso rápidamente, como para aquellas que han ganado la masa muscular necesaria y quieren adelgazar. Pero aquellas personas que entrenan en el gimnasio y quieren desarrollar masa muscular con esta dieta, lamentablemente esta dieta no les funcionará. La dieta cetogénica es un proceso muy delicado y complejo en el que hay que escuchar atentamente a tu cuerpo, por lo que incluso algunos deportistas experimentados pierden en ella parte de su masa muscular.
Lo basico
En esta dieta, no sólo es necesario reducir la proporción de todos los carbohidratos que consume, sino también limitar la ingesta de azúcar y almidón. Cuando limitas los alimentos ricos en almidón y azúcar tanto como sea posible, los niveles de azúcar en sangre de tu cuerpo comienzan a estabilizarse y tus niveles de insulina bajan. Debido a esto, la quema de grasa aumenta y, a menudo, no te sentirás lleno. Cuando limita su consumo de carbohidratos, el cuerpo comienza a pasar de la glucólisis (el porcentaje de descomposición de carbohidratos) a la lipólisis (el porcentaje de descomposición de grasas). Esto sucede si las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos se agotan por completo; Por lo general, estos procesos comienzan después de 2 días de dieta.
¿Qué puedes comer?
- productos cárnicos: casi cualquier ave, ternera e incluso cerdo. También se puede comer piel de pollo, pero es preferible que sea un pollo doméstico que no haya sido alimentado con alimento.
- mariscos: calamares, gambas, así como arenque, salmón o cualquier otro pescado graso sin empanizar.
- huevos: Los huevos se pueden utilizar en cualquier forma preparada.
- Grasas saludables: Utilice aceite de oliva o vegetal para cocinar. Incluya también grasas omega 3-6 en su dieta.
- Verduras: Puedes comer todo tipo de verduras y hierbas (repollo, lechuga, espárragos).
- leche: crema agria, mantequilla, nata 40% y quesos grasos.
- nueces: A menudo se pueden encontrar en las dietas y la dieta cetogénica no es una excepción.
- bayas: Las bayas son muy útiles para todo el organismo, por lo que se pueden consumir en cantidades moderadas.
Trate de elegir alimentos que tengan un contenido de carbohidratos no superior al 6%.
También intenta beber más agua y té verde.
¿Qué no puedes comer?
- Almidón: se deben excluir en la medida de lo posible aquellos alimentos que contienen almidón (pan, arroz, pasta, patatas).
- Azúcar: en cualquier forma hay que excluirlo (sólido y líquido), este es nuestro enemigo más importante. Todo tipo de bebidas dulces carbonatadas, dulces, helados y productos populares similares en los estantes de las tiendas: todo esto debe excluirse de la dieta.
- margarina: Este producto es innecesario en cualquier dieta o simplemente en una dieta saludable, así que olvídalo.
- cerveza: Esta bebida contiene muchos carbohidratos que se absorben rápidamente.
- fruta: Evite las frutas ricas en azúcar (uvas, mangos, mandarinas).
¿Cuánto deberías comer?
Grasas – 65%; Proteínas – 30%; Verduras verdes – 5
Hay una regla muy importante en la dieta cetogénica: el peso de la proteína debe ser igual al peso de la grasa. Prácticamente no hay diferencia de peso, pero si nos fijamos en el contenido calórico, tenemos una doble superioridad a favor de las grasas (grasas-9 kcal, proteínas-4 kcal), de hecho, este es el principio de esta dieta. Digamos que necesitas comer 2000 kcal por día, obtenemos:
1300 kcal/145 gramos - grasa; 600 kcal/150 gramos - proteínas; (hidratos de carbono - 20/30 gramos)
Al final obtuvimos unos 150 gramos de proteínas y carbohidratos, que se deben consumir a lo largo del día en una cantidad de 2000 kcal. De lo contrario, la relación B/N no afecta de ninguna manera a las porciones, solo se suma para todo el día. El porcentaje de proteínas y grasas puede variar ligeramente, pero la mayoría de las veces favorece la grasa. Por ejemplo, una dieta puede consistir en un 20% de proteínas y un 75% de grasas.
Para calcular usted mismo la cantidad requerida de calorías, utilice la calculadora. Recuerda que para adelgazar hay que crear un déficit calórico, así que gasta 300-500 kcal. más de lo que comes.
¿Cómo seguir correctamente la dieta cetogénica?
La dieta en sí puede durar desde 1 semana hasta 1-2 meses (dependiendo de tus objetivos). Pero inicialmente se recomienda usarlo durante 1-2 semanas. La primera semana conviene pasarla con mayores porciones de proteínas (hasta un 45%) para que el organismo no experimente un gran estrés, ya que debe adaptarse poco a poco al uso de grasas. En la segunda semana, puedes reducir la cantidad de proteínas al 30% y seguir este plan. La salida de la dieta cetogénica debe ser gradual, es decir, aumentar la proporción de carbohidratos a no más de 30 gramos por día. En unas pocas semanas, puedes perder hasta 10 kilogramos de peso sin tener que luchar contra el hambre y sin contar las porciones.
¿Cuál es la diferencia entre una dieta baja en carbohidratos y una dieta cetogénica?
Una dieta baja en carbohidratos puede contener carbohidratos, generalmente más de 60 (gramos), lo cual es inaceptable para una dieta cetogénica. Con tal cantidad de carbohidratos, el cuerpo no puede pasar a quemar grasas constantemente, porque los procesos asociados con la cetosis no ocurren. Y con una dieta cetogénica, el cuerpo recibe una cantidad insignificante de carbohidratos (o ninguno) y simplemente se ve obligado a trabajar con grasas.
¿Cómo funciona esto?
Cuando se comen muchos carbohidratos, solo una parte de ellos se absorbe en los intestinos y luego se descompone en azúcares simples. Una vez absorbidos, los azúcares simples aumentan los niveles de glucosa en sangre, lo que desencadena la secreción de insulina. Esta hormona es capaz de aumentar la síntesis no solo de proteínas, sino también de grasas, por lo que está directamente relacionada con la acumulación de grasa.
La insulina se produce en el páncreas intrasecretor. Cuando la insulina está elevada, puede inhibir la quema de grasa y también almacenar el exceso de nutrientes en las células grasas. Después de un tiempo, esto puede provocar una falta de glucosa en el cuerpo, lo que provocará hambre. Como resultado de estos procesos, el cerebro envía señales y la persona intenta saturar su cuerpo de comida lo más rápido posible. Este es un ciclo constante que involucra procesos de acumulación de grasa.
Cuando se consumen pequeñas cantidades de carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre aumentan gradualmente y a menudo se estabilizan, lo que no provoca grandes picos de insulina. Este enfoque le permite aumentar la liberación de grasa de los depósitos de grasa, lo que promueve la quema de grasa.
diabéticos
Si tiene diabetes, deberá controlar su nivel de azúcar en sangre con más frecuencia cuando comience esta dieta. Al utilizar esta dieta y limitar los carbohidratos tanto como sea posible, se reduce la necesidad de medicamentos hipoglucemiantes. Si utilizas la misma dosis de insulina que antes de la dieta, puedes provocar hipoglucemia, por lo que hay que reducir la dosis de medicación. Para estar seguro, consulte a su médico personal. Si está absolutamente sano, prácticamente no hay riesgo de desarrollar hipoglucemia.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica
Cuando comienza a seguir esta dieta por primera vez y deja de comer azúcar y almidones, puede experimentar algunos efectos secundarios a medida que su cuerpo reacciona a los cambios en la dieta. Por término medio, la duración de una reacción de este tipo desaparece al cabo de unos pocos días.
Efectos secundarios populares:
- Letargo.
- Dolores de cabeza.
- Peso.
- Eretismo.
- Aumento del ritmo cardíaco.
Una vez que el cuerpo se adapta, los efectos secundarios desaparecen. Para minimizarlos es necesario beber más agua y añadir un poco de sal a las verduras, pero solo un poco.
Menú de dieta cetogénica
Desayuno
Para el desayuno, no puede comer más de 15 gramos de carbohidratos, que pueden obtenerse de verduras y queso sin almidón. También puedes preparar una tortilla con 2-4 huevos y tomates fritos.
Almuerzo
En el almuerzo conviene evitar los cereales, las verduras con almidón, el azúcar, la fruta, así como la leche y el yogur. Tampoco se recomienda abusar de los carbohidratos, siendo mejor limitar su ingesta a 15 gramos. Para el almuerzo, lo mejor es comer ensaladas, sopas de carne o verduras con albóndigas sin patatas, fideos ni arroz.
cena
Para la cena, debes combinar verduras y carne. También puedes añadir grasas saludables en forma de frutos secos o condimentar la ensalada con aceite vegetal o de oliva.
Aperitivos
Sus refrigerios no deben contener más de 5 gramos de carbohidratos y deben consistir en proteínas y grasas. Estos pueden incluir huevos duros, pescado, alitas de pollo, pepino, apio y queso.